壓力好棒|如何透過呼吸改善壓力對身體造成的影響

原文:What happens to your body when you’re stressed – and how breathing can help
翻譯:Weikang Hu

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壓力有其益處;壓力不僅能使人行動更迅速、身體更強壯,也讓大腦有更好的反應與記憶。

這就是為什麼人類會主動參與極限運動或是將自己置於高壓的工作條件中。

然而,壓力並不是無時無刻都能自由控制的;可能大家都有上台演講、參加大型考試的經驗,這些時候,無法控制的壓力可能讓人無法思考或是僵在現場無所適從。

從演化論的角度來看,壓力感帶給人類生存的優勢;對於早期人類來說,生存的環境可能四處都存在著被獵食的威脅,同時,食物來源稀少而不穩定、患上各種疾病的風險也都是壓力的來源。然而,如果能夠了解壓力的來源與壓力對於身體產生的作用,我們可以學會控制壓力並將其轉變為自身的優勢。

壓力下的身體

感受到壓力是人體進入緊急模式的信號;就像一台即將開賽的跑車,渦輪被啟動、引擎咆哮著高速運轉,人體也在這時擁有了超凡的能力。這個時候人的警覺性提高、大腦捕捉訊息的能力提升、反應也變得更敏捷;就是這種對於各個細節的超高專注使我們在某些時候誤認為時間暫時停止,比方說車禍發生的瞬間或是各種陌生、危急的情況。

在這些緊急的情況下,人體大腦的下丘腦會釋放出CRH荷爾蒙(促腎上腺皮質激素釋放激素)並啟動一連串其他荷爾蒙的連鎖分泌,使人感到呼吸急促、血壓增高、心律加速等,這時候人體將更有效率地將血液與氧氣輸送到身體各個需要的器官;於此同時,肝臟提高肝糖的消耗,為人體帶來類似消化穀物中澱粉質得到的大量能量(肝糖是人體透過組合葡萄糖分子進行能量儲存的形式之一,消化肝糖時能夠產生人體需要消耗的能量)。

為了讓肌肉有更強的支撐力,血液會由其他地方向軀幹聚集 – 此時人的體力與耐力短暫增加;疫系統在此時會稍微調整,使血液暫時增加凝血能力以免遭遇外傷而大量失血。因為氧氣與醣份的大量供給,大腦也更加速運轉著。

身體受到壓力而高速運轉,然後呢?

人體就像一台汽車,當感受到壓力時,引擎會高速運傳;然而長時間的高速運轉,將會耗盡燃料。換句話說,血壓、血糖升高等等生理上的變化導致食欲降低,這類可能對身體造成輕微負面影響的現象是有助於人類演化的結果。然而,長期壓力可能干擾免疫系統,甚至可能引發心臟病、糖尿病、休克等種種嚴重的症狀。

人體只有在最需要的時候才會善用這些演化而來的壓力機制──也就是身體懂得將效益極大化並將潛在風險降到最低。綜合前面所說的,人體保持在適當的壓力程度是人類在生存上的優勢。

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透過呼吸控制壓力

在眾多舒緩壓力的方法中,最簡單的就是呼吸了,畢竟這是每個人都會的。無論是傳統或是現代的呼吸舒緩法都存在著特殊的呼吸技巧,這也不難理解深呼吸的重要性。透過呼吸,身體能夠立即達到減少分泌壓力荷爾蒙(去甲腎上腺素)的效果;另一種壓力荷爾蒙(皮質醇)水平也會降低。

一項史丹佛大學霍華德休斯醫學研究所的研究已經成功定向這一系列的反應與大腦中稱為 “pre-Bötzinger complex” 的呼吸中樞神經群相關。科學家發現透過改變這些神經的部分 (與放鬆、緊張、興奮、瘋狂……等反應相關)基因表現能夠讓受測個體冷靜下來。換一個更容易裡解的說法:呼吸直接影響壓力水平。

當代舒緩技法著重「正念」;呼吸技巧往往伴隨著「活在當下」的思考方式,並將對過去與未來的關注盡量降低。從心理的角度,這樣做能夠減少因為不確定性而過度預想所帶來的焦慮;從生理的角度,有技巧地呼吸的確能降低壓力荷爾蒙的水平。

只要學會了簡單的應對策略、了解壓力的來源,透過呼吸有效地控制壓力在一定的程度,我們就能隨心所欲地將壓力轉換為優勢,而不是繼續淪為壓力的囚徒。


※原作者 Michael J.Porter為中蘭卡郡大學分子遺傳學講師。
※原文刊登於The Conversation,為達到容易理解與閱讀,您所見的為中譯、簡明版本。

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