失眠壓力與解套

原文:Why a lack of sleep makes us depressed… and what we can do about it
作者:Alice M. Gregory

 

如何克服失眠導致的憂鬱

以及失眠與抑鬱症間的關係

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Photo credit to PEXELS

一直以來,失眠都被視為憂鬱症或是其他機能失調的附屬症狀;人先變得沮喪進而影響到睡眠,包括難以入睡、睡眠中斷、太早清醒等等……

對於那些曾患有憂鬱症的人,這可能是合理的解釋;想起不愉快的事件、親友生病、過去的失敗經驗等等都能讓他們徹夜難眠。我曾參與過的研究也顯示憂鬱症有導致失眠之間的可能;而有失眠症狀的成年人較其他人更有可能在人生中感到焦慮或是罹患憂鬱症。

但是有沒有可能正好相反?不佳的睡眠品質是否有可能令人沮喪?
在過去十年中的觀察,睡眠先受到影響進而導致沮喪,這個現象越來越明朗;這推翻了失眠是其他失調症狀的併發症的概念。

試著回想睡眠品質比較差的經驗,就會發現其實兩者間的關係不難想像;也許人會變得容易感傷、容易對周圍的人發脾氣,研究也顯示睡眠品質不良將會對情緒控管的能力有負面的影響。臨床上失眠同時也被視為抑鬱症的前兆。

 

不是只有思考活動會造成失眠

為什麼不良的睡眠品質會導致抑鬱?在情緒與睡眠的關係中有許多機制交互影響著。我們試著從人的行為開始舉幾個例子。就拿筆者個人來說,我就極有可能因為不良的睡眠品質取消健身行程或是跟朋友的晚間聚會;而這的確可能是個問題,因為這些活動都有助於對抗憂鬱相關的症狀。

試著了解失眠對大腦的影響,我們就能發現睡眠與憂鬱之間的連結。一份針對大腦杏仁核(大腦深處中一個杏仁狀的組織,目前的學說認為杏仁核負責處理情緒、焦慮等)的觀察研究指出:實驗組,也就是睡眠被影響逾35小時的受試者在受到帶有負面情緒的圖片刺激時,其杏仁核相較於對照組(睡眠未受干擾者)有較激烈的反應;更引人注意的是,負責抑制杏仁核反應的其他大腦組織也在同時顯得疲弱。也就是說,實驗組的受試者對於情緒控管的能力可能會降低。這類的研究結果可以從另一方面解釋不良的睡眠品質造成的抑鬱等負面影響。

 

遺傳性失眠

多年來,我從行為遺傳學的視角研究睡眠不良與抑鬱症之間的關係。根據我的兩方面相關研究以其他參與的研究發現,不良的睡眠品質與失眠症,在某些程度上是受到遺傳影響的。也就是說,帶有這些遺傳因子的人更有機會因此得到抑鬱症。

在嘗試解釋睡眠與抑鬱症之間關係的同時,我也注意到免疫系統與抑鬱症之間的相互關係。研究指出抑鬱症患者或是有抑鬱症風險的人,在身體上可能出現較高程度的炎症反應;他們的免疫系統會呈現正在對抗外來感染或是身體正在自癒的狀態。當我們干擾睡眠或是限制睡眠時間時也會得到炎症反應的結果,或許炎症反應也能作為失眠與抑鬱症之間關係的解釋。

 

首先,解決你的睡眠問題!

我們能作什麼呢?有人提出增進睡眠品質能夠防止甚至改善抑鬱症的假設,而近期的許多研究數據也開始對於這個假設提供有力的支撐。

比方說,牛津大學的學者與曼徹斯特自救會精神治療師的研究,針對一個線上失眠療程是否能降低焦慮與抑鬱症狀。他們對受到抑鬱、焦慮影響的受試者提供一些建議,包括維持穩定的起床時間、在無法入睡時離開床、以及推翻對於睡眠不足根深蒂固的負面想法。

他們的研究發現,在經過這一系統的失眠療程之後,焦慮與抑鬱的症狀減輕了;同時他們也在進行著是否提升睡眠品質能夠減少其他精神障礙的研究。不論這些研究最終的結果如何,我們都已經知道、並且應該將我們的睡眠品質當作生活中最重要的一環。

 

 

※Alice M. Gregory 是倫敦大學精神科學教授,目前正在編纂自己的著作《睡眠,從出生到往生》,預計在2018年春季發行。

※本文原發布於The Conversation;為達到容易理解與閱讀,您所見的為中譯、簡明版本。

 

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